נשימה והכנת הגוף לצלילה חופשית
לפני הכניסה אל המים, עלינו ללמוד כיצד להרגע ולנשום נכון בכדי להמנע מעילפון, טביעה ועליה מוקדמת אל פני המים. המאמר הבא יסקור טכניקת נשימה ומספר שיטות התנהגותיות אשר הכרחיות לצלילה חופשית.
רגיעה
הגורם המשפיע ביותר על אורך ואיכות הצלילה החופשית הוא רמת הרגיעה של הצולל החופשי. על הצולל החופשי להיות רגוע ככל האפשר במהלך הצלילה על מנת לייעל את צריכת החמצן ולהעלות את רמת ההנאה מהצלילה, עם זאת, רגיעה הינה עניין שמגיע אך ורק עם נסיון - טיפ טוב לצוללים חופשיים מתחילים הוא לא לחשוב על משך הצלילה או העומק אליו רוצים להגיע אלא על היופי של הסובב התת ימי ועל תחושת חוסר המשקל המדהימה במים - הקפידו להתרכז בדברים אלו במהלך הצלילה ורמת הרגיעה והנינוחות במים תשתפר באורך פלא.
נשימה
נשימה נכונה מהווה את הבסיס לחיים בריאים יותר ולצלילה חופשית איכותית יותר. תהליך הנשימה משפיע על כל הגוף - על מערכת העצבים, הלב, מערכת העיכול, השרירים, השינה, רמות האנרגיה, הריכוז, הזיכרון ועוד. רוב בני האדם מבצעים "נשימת חזה" - משתמשים אך ורק בחלק העליון של החזה בזמן שאיפה ונשיפה. סוג זה של נשימה מזיז רק כמות קטנה (כ-17%) מהאוויר בריאות - זוהי צורת נשימה בלתי יעילה מכיוון שהיא מאמצת את השרירים הרבה יותר מאשר נשימה עמוקה ורגועה מהסרעפת. אנשים המבצעים נשימת חזה מבצעים יותר נשימות בכל דקה וכתוצאה מכך מספקים פחות חמצן לגוף ונפתרים מפחות חומרי פסולת. נשימה עמוקה ויעילה עוברת את כל הדרך למטה עד הסרעפת, הסרעפת מתרחבת קדימה, לצדדים וכמו כן לכיוון עמוד השידרה. התנועה בזמן הנשימה צריכה להיות מורגשת מאיזור אגן הירכיים עד לקצהו העליון של הריאות. נשימה מהסרעפת גורמת לרגיעה והרפיית הגוף - אנו מבצעים פחות נשימות בדקה כשכל אחת יעילה ביותר - אנו מספקים יותר חמצן לגוף ונפתרים מיותר חומרי פסולת בכל נשימה.
איך נושמים מהסרעפת?
1. עמוד כשרגליך קרובות אחת לשניה
2. הרגע ונקה את ראשך ממחשבות
3. נסה לחייך ולשחזר חוויה נעימה שעברת
4. פתח את פיך מעט
5. בעדינות וברכות את איזור הסרעפת פנימה בעזרת כפות ידיך. נשוף אוויר במשך כעשר שניות
6. עצור את נשימתך לכשתי שניות
7. הרפה בעדינות ובאיטיות את ידיך מהסרעפת ושאף אוויר במשך כחמש שניות תוך שימת דגש על מילוי הבטן באוויר
8. עצור את נשימתך לכשתי שניות
התהליך של לחיצה, עצירת נשימה, הרפיה ועצירת נשימה נקרא 'מעגל נשימה'.
9. חזור על התהליך עד שביצעת עשרה מעגלי נשימה מלאים.
בהתחלה נסה לא להתרכז בנשימה עצמה אלא בלחיצה והרפיה - הנשימה תסתדר מעצמה. בצע את התרגיל פעם אחת בבוקר ופעם אחת בערב במשך מספר שבועות. ככל שתתקדם תוכל להוסיף מעגלי נשימה נוספים לתרגיל.
צלילה חופשית - צפה בווידאו
נשימה והכנה לצלילה חופשית - המשך
נשימת טרום-צלילה
במים, לפני ביצוע צלילה חופשית על הצולל החופשי להרפות את גופו ואת ראשו כליל - עליו להעלים את כל המחשבות היומיומיות - ולהתרכז בנשימה בלבד. עליו לבצע סדרה של נשימות איטיות ועמוקות מהסרעפת (וביחס של 2:1 בין הנשיפה והשאיפה - כלומר פרק הזמן בו מתבצעת נשיפה ארוך לפחות פי שתיים מפרק הזמן בו התבצעה השאיפה). כשהצולל החופשי מרגיש מוכן לבצע את הצלילה יש לבצע פמפום וללוותו בנשימה אחת אחרונה - עמוקה ואיטית - מהסרעפת ולמלא את הריאות באוויר ככל הניתן. צוללים חופשיים מתחילים מתקשים לצלול בריאות מלאות לחלוטין ולכן מומלץ להתחיל במילוי חלקי של כ-80% אחוז מנפח הריאות בהתחלה.
הנשימה הראשונה
"אדם בכושר פיזי מעולה, זרים וטהור, עוקב אחר חבל לבן אל תוך המעמקים הכחולים. מבנה גופו מלוטש, גופו מתפקד בצורה ממושלמת, מצבו הנפשי נמצא באיזון מוחלט. הוא עוקב אחר החבל אל תוך המעמקים, ובסופו של דבר עומד מול הבחירה להשאר ולהפוך לאחד עם הים או לחזור, לחזור אל עולם האוויר ועליו להלחם בכדי לחזור אליו. כשהוא מגיע על פני המים, הנשימה הראשונה היא כמו לידה מחדש" - את הנשימה הראשונה הזו, על הצולל החופשי לבצע בצורה נכונה בכדי להמנע מעלפון. כאשר אנו מגיעים אל פני המים, האינסטינקט הראשון שלנו הוא לנשוף מיד את כל האוויר החוצה מתוך הריאות לפני שאנו ממלאים אותן באוויר טרי - על הצולל החופשי לשלוט באינסטינקט זה - בהגיעו אל פני המים על הצולל החופשי לנשוף מעט אוויר ככל האפשר ולשאוף אוויר טרי מיד בכדי להמנע מירידה נוספת ברמות החמצן בריאות.
לקוחותינו מספרים
מעולה. הקורס תרם רבות לידיעותי כספורטאי וככדורסלן, יכולת ההירגעות והשליטה העצמית שהמדריכים הצליחו להטמיע בי ובחברי לקורס הראו את תרומתם לא פעם כשהייתי צריך להירגע ולהסדיר נשימה על קו העונשין. ובכללי המדריכים סבלניים, נחמדים ובכלל היה כיף לנהל איתם שיחות על מגוון נושאים בין צלילה לצלילה. ממליץ בחום
דניאל, שוהם
כיף! כיף! כיף! - חבל שנגמר כל כך מהר...
תמיר, אשקלון
הקורס הינו מקצועי ונכון, ההדרכה פיתחה אצלי ביטחון גבוה ונתנה לי ידע עצום בכל הנושא של צלילה חופשית ספורטיבית, ואף נתנה לי דגשים לשימוש היומיומי שלי כדיג. המדריך אדם משכמו ומעלה ובעל יכולת הכוונה יוצאת מהכלל. קצרה היריעה מלהודות לו על כל התהליך המדהים שעברתי איתו
עובד, נתניה